짜지 않고 매콤한 낙지볶음

블로그의 새로운 얼굴을 소개할게요. 평소에 음식 만들기에 관심이 많았던 제 아내가 조리법을 소개합니다. 앞으로 “Sempre Libera”라는 닉네임으로 쓴 글을 종종 보실 수 있을겁니다~ Sempre Libera는 오페라 La Traviata의 아리아 제목인데, 언제나 자유롭게라는 뜻입니다.

낙지볶음

오늘 점심에는 낙지볶음을 만들어 먹었습니다. 포화지방이 낮은 낙지는 니아신과 칼륨, 아연, 단백질, 비타민 B6, B12, 철분, 인, 구리와 셀레늄을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 하지만 콜레스테롤과 (100g당 48mg; 하루 최대섭취량 300mg) 염분 (230mg)이 높은 것이 흠입니다.

과다한 염분 섭취가 고혈압 및 다양한 성인병의 한 원인이라는 것은 모두가 알고 계실 테니 더 강조할 필요가 없겠지요. 그리고 염분을 많이 먹으면 몸이 붓게 됩니다. 밤에 라면을 먹고 자면 아침에 퉁퉁 붓는 것도 다 염분때문입니다. 라면 한 봉지에 들어 있는 염분이 거의 2000mg이 넘어가기 때문입니다. 저희 집에 있는 주황색 삼양라면의 경우, 2170mg입니다. 농심라면은 집에 없는 관계로 확인 못해봤습니다. 한국의 경우, 성인의 일일 최대 염분 섭취 권장량은 6000mg이지만 가능하면 이보다 적게 먹어야 합니다. 참고로 미국의 경우는 건강을 위해서 하루에 2400mg보다 적게 먹을 것을 권장하고 있지요. 요 낙지라는 놈이 원래 바다에 살다 보니 자연적으로 염분을 많이 가지고 있나 봅니다. 그러니 요리할 때 염분 조절을 좀 더 신경 써야겠죠.

자, 그럼 들어가는 재료부터 알아볼까요. 2인분 기준입니다. 계산해보니 이렇게 만들면 1인분에 253 칼로리가 나오네요. 하지만 개인취향에 따라 기름을 더 넣는다던지 하시면 칼로리나 영양성분이 달라진다는 사실도 꼭 염두에 두시기 바래요. 가끔 보면 만드는 방법에 상관없이 카레라이스는 무조건 몇 칼로리, 김밥은 무조건 몇칼로리 이렇게 생각하시는 분들도 있어서 노파심에 한마디 드려요.

주재료

  • 낙지 200g
  • 양파 1/2개
  • 당근 작은 것 1개
  • 호박 작은 것 1/2개
  • 피망 혹은 파프리카 1/4개
  • 쪽파 2뿌리
  • 식용유 1큰술
  • 참기름 1/3 큰술
  • 깨소금 약간

양념장

  • 고춧가루 1큰술(매콤한 맛의 취향에 따라 가감)
  • 고추장 1/2큰술
  • 간장 ½큰술
  • 맛술 혹은 청주 1큰술
  • 마늘 2-3쪽
  • 생강 약간
  • 설탕 1 작은술
  • 후추 약간

조리법

우선 낙지를 깨끗이 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다. 제가 사는 곳에서는 냉동밖에 구할 수가 없어서 냉동을 사용하였습니다. 냉동된 것을 바로 사용하려면 거름망에 필요한 양을 넣고, 찬물을 틀어 놓습니다. 이렇게 하면 한 10분이면 마치 냉장고에서 천천히 녹인 것 같은 상태가 됩니다. 근데 이렇게 하면 수돗물이 좀 아깝지요. 그렇다면 미리 하루 전에 냉동실에서 내려놓으면 되고요. 젤 좋은 것은 싱싱한 생물을 이용하는 것이겠지요.

마늘, 생강은 다지고, 양념장 재료를 모두 섞어줍니다. 양념장에 고추장을 너무 많이 넣으면 텁텁한 맛이 나기 때문에 고춧가루를 섞어줍니다. 그리고 고추장 분량을 줄이고, 고춧가루로 매운맛을 내면, 염분 섭취 또한 줄일 수 있어 좋습니다. 한국음식을 만들면서, 미국이 한국보다 좋은 점을 딱 하나 고르라면 (다른 건 별로 좋을 게 없지만요) 제품라벨에 영양정보가 나와있다는 것이죠. 근데 고추장은 염분이 좀 높습니다. 제품마다 약간 다르지만 1큰술에 720mg이나 됩니다. 참고로 제가 사용한 것은 청정원 우리쌀로 만든 순창고추장입니다. 고추장에 포함된 염분이 하루 권장량의 1/3 에 가까운만큼 고추장으로 매운 맛을 내려다간 자신도 모르는 사이 염분을 과다섭취할 수도 있습니다.

아까 손질해 놓은 낙지를 양념장에 재워 둡니다. 양념이 낙지에 배어 드는 동안 채소를 썰어서 준비합니다. 양파는 채썰고, 피망도 길쭉길쭉 썰어놓고, 당근과 호박도 취향따라 썰어놓습니다. 개인적으로 저는 호박과 당근을 반으로 가르고, 어슷어슷하게 얇게 썰어 준비했습니다. 남편은 동글동글하게 썰어놓은 것이 더 맛있어 보인다고 주장하지만, 제가 보기엔 길쭉길쭉이 더 먹음직스러워 보입니다. 없는 건 안넣어도 됩니다. 파도 큼직하게 썰어 놓습니다.

바닥이 두꺼운 냄비를 불에 올리고, 식용유를 1큰술 정도 넣습니다. 콩기름으로 만든 식용유 대신 올리브기름을 쓰면 더 좋습니다. 올리브 기름에는 항염증성분이 높아서 건강에 더 좋다고 합니다. 그렇지만 엑스트라버진은 쓰지 마세요. 왜냐하면 발화점이 낮은 기름이라서 볶다보면 연기가 많이 나서 안좋습니다. 퓨어올리브오일(엑스트라버진보다 싼 거) 쓰기를 권합니다. 발화점이 훨씬 높아서 튀김이나 볶음에 적당합니다. 당근, 양파, 호박, 피망을 넣고 볶습니다. 당근은 다른 채소와 같이 볶으면 다른 채소의 비타민을 파괴한다고 하니, 따로 볶아 놓는 것이 더 좋겠습니다. 그러나 솔직히 알면서도 그냥 같이 볶았습니다, 귀찮아서. 양파가 투명하게 익을 때까지 볶아줍니다. 볶다가 기름이 모자라다 싶으면 맹물을 1큰술내지 2큰술 정도 넣어주세요. 부드럽게 볶아집니다.

양파가 투명해지면, 양념에 재워둔 낙지랑 파를 넣고 재빠르게 볶아냅니다. 국물을 살짝 찍어 먹어보며 간을 보고나서 취향에 따라 소금 후추를 조금 더 넣어줍니다. 간이 맞다 싶으면 안 넣어도 됩니다. 너무 오래 볶으면 질겨져서 안 좋으니 낙지가 잘 익을 정도로만 볶아줍니다. 참기름과 깨소금을 넣고 마무리해줍니다. 밥 위에 얹어서 덮밥으로 먹어도 좋고, 그냥 반찬으로 먹어도 좋습니다. 염분 섭취량을 줄이기 위해서는 국물까지 다 먹는 덮밥보다는 그냥 반찬으로 먹는 것이 좋겠지요.

In Category: 라이프스타일

Sempre Libera

Show 5 Comments
  • 노란전차 2010년 2월 4일, 4:04 pm

    요리 연재 시작했구나. 좋은 요리법 많이 올려다오. 좀 배우자. ^^

    • Sempre Libera 2010년 2월 4일, 7:13 pm

      응원해 줘서 고맙다. 앞으로 열심히 해 볼께. ^_^

  • 2010년 2월 6일, 7:46 am

    오, 잘 지내?! 반가워서 간만에 댓글을~
    요리법보다 재료에 관한 정보가 더 많은 알찬 글이네~

    • Sempre Libera 2010년 2월 6일, 10:40 am

      별 일 없이 잘 지내고 있어. 요즘같이 먹거리를 100% 믿기 힘든 시절엔 음식에 대한 공부도 필요한 거 같아. 알차다고 느꼈다니 다행이다 ㅎㅎ

  • jennie 2012년 6월 19일, 9:27 am

    안령하세요?
    저는 new york 사는 제니입니다.

    당신 Recipe and Nutrition infor 좋아요.

    낙지볶음 영어로 Recipe 을 올려 주시면 안될까요? 아들 약혼녀가 미국에서사는대 한국음식 넘느나 좋아해가지고,특히 매운 낙지볶음 을…
    지방,염분,탄수물 많이 섭치 하기때문에 나는 한국음식 잘 해 먹지안씀니다 그리고 맛으로 먹지안고 건강을..
    Recipe 꼭 부탁해요. 🙂

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